Point 1　妊娠前からバランスよく食事を！「食事バランスガイド」でチェックをしましょう

「食事バランスガイド」を利用して食べる料理、食材の黄金比率を覚える

日常生活において「バランス」よく食事を摂るのが大事なのはわかるけれど、いったいどうやって？と思う人も多いはず。そこで目安になるのが、厚生労働省が推奨している「食事バランスガイド」です。「何を」「どれだけ」食べたらよいか、また主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つのカテゴリーを料理イラストでわかりやすく表示しています。では、お菓子やお酒など嗜好飲料はだめなの？と考えてしまいがちですが、「食事バランスガイド」では食生活の中での楽しみと考えており、食事全体のバランスをみながら、適度に摂ることは問題ありません。まずは、週1～2回から始め、慣れてきたら、徐々に回数を増やし、「食事バランスガイド」のスタイルが当たり前になるよう、頑張りましょう。

※（SV）はサービングの略。各料理1回あたりの標準的な量を示す。
※「食事バランスガイド」における各料理区分の1日分の目安量。

Point 2　食事のバランスチェックのあとはバランスのよい食事の摂りかたポイント

元気の素・必須アミノ酸は食べて摂る大事な栄養素です

「食事バランスガイド」で料理や食材をチェックしましたが、何の食材にどのような栄養素が入っているか、少し確認をしていきましょう。まず体力や免疫力を保持し、アップさせるにはタンパク質は欠かせません。タンパク質は、筋肉や臓器を構成する成分で、ホルモンや免疫抗体の原料にもなります。タンパク質は消化されると、アミノ酸に分解されます。アミノ酸は
20種類ありますが、そのうちの9種類は体内でつくれないため「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂る必要があります。タンパク質が多く含まれる食品は、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などです。それぞれ構成しているアミノ酸の量やバランスが異なるので、いろいろな食材をまんべんなく摂るよう心がけてください。

良質な睡眠をとることが必須アミノ酸をとりやすくします

また細胞を修復する成長ホルモンなどは、睡眠中に分泌されます。疲労回復にはぐっすり眠ることも大切で、アミノ酸はその手助けもしてくれます。睡眠の際、気持ちを穏やかにし、安眠をもたらすトリプトファンは脳神経伝達物質、セロトニンの原料となる必須アミノ酸です。寝つきの悪い方は、トリプトファンを多く含む牛乳や大豆製品を食事に摂り入れてみてはいかがでしょうか？女性に不足しがちなカルシウムを補う役目もします。

油脂も大切な栄養素のひとつ 体によいものを選びましょう

カロリーの高い脂質ですが、「油脂＝悪者」というわけではありません。ビタミンA、Eといった脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあるので、ダイエットの敵！　と毛嫌いしないでください。そのためにも、体によい油脂を選ぶことが大事です。脂質には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあります。牛や豚などの肉類の脂、バターなどの乳製品の脂は飽和脂肪酸で、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、適度な量の摂取に抑えましょう。一方、不飽和脂肪酸は逆に中性脂肪やコレステロールを低下させる働きをします。不飽和脂肪酸の中でも、近年注目されているのが「n－3系脂肪酸」というものです。魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やIPA（イコサペンタエン酸）などがそれにあたります。1日1食は主菜を魚料理にするなどして、体によい油脂を取り込み、血の巡りをよくしましょう。

バランスよく食べるよい食習慣を身につけましょう

葉酸をはじめとしたビタミン豊富な野菜、食物繊維たっぷりのきのこ類などは意識して摂りたい食品です。いずれにしても大切なのはバランスのよい食事。体のリズムを整え、夕食は就寝の3時間前に終えるようにしましょう。

Point 3　食事でも摂れない不足しがちな栄養素はサプリメントを上手に活用

現代人に不足しているビタミン、ミネラルをサプリメントで補いましょう

現代は飽食の時代です。生活に必要な栄養素は食事で十分摂取できていますが、妊娠をしやすい体をつくるために必要なビタミン、ミネラルはどうしても不足しがちになります。なかなかきっかけがないと飲み始められないサプリメントですが、不妊治療の現場に携わる多くのドクターたちからも、体質改善や妊娠をしやすい体づくりのためにサプリメントを摂る重要性が指摘されています。サプリメントには現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、また老化の原因である活性酸素の発生を抑制する抗酸化成分が含まれたものなど、いろいろとあります。「いろいろとありすぎて、どれを飲んでいいかわからない」という方のために、妊娠しやすい体をつくるために不足しがちな栄養を下記にまとめました。自分の食生活の中で「足りていない」「摂る機会が減っている」と感じるようなものがあれば、サプリメントで補っていきましょう。日々の食生活同様、サプリメントも日々の積み重ねが大切です。健康な体をつくり、体を整えるための一歩として始めてみてください。

不足しがちな主な栄養素とは？
ビタミンB群
B1、B2 ナイアシンなど、脳、神経、皮膚などの健康を保ち、エネルギー補給を助けます。
葉 酸
ビタミンB 群の一つで、タンパク質の代謝やDNAの合成に欠かすことのできない成分です。
ミネラル
ビタミン同様、体の維持、調整に欠かせないカルシウム、リン、鉄分、亜鉛、セレンなど。
抗酸化成分
アスタキサンチン、プロアントシアニジン、シリマリン、ビタミンE、レスベラトロールなど。
コエンザイムQ10
抗酸化作用があり、肥満や心臓機能の改善などにも効果があるとされています。
L－カルニチン
（動物実験では）、卵母細胞の成熟を促進したり、生存率を高めることが報告されています。

※『Jineko』2010Autumn「賢く食べてきちんと栄養補給、元気な体を取り戻そう！」／『夫婦でできるマタニティステップ』より加筆・修正。