筋トレ初心者向け：筋活を長続きさせるちょっとしたコツ

コラムくらし

筋トレ初心者向け：筋活を長続きさせるちょっとしたコツ

プロテア・ジャパン用コラム

2015.10.5

空前の筋トレブームの中、運動嫌いな女子でも、自宅でこっそりプチ筋活をはじめてみようという人も多くなっています。運動習慣を付けることはとてもいいことですが、いまいち上手くスタートが切れない人が多いのも事実。それはなぜなんでしょう？

きちんと指導を受けたことがなく、見よう見真似で自己流でやろうとしたとき。そもそもその運動自体が1回も出来ないと話になりません。でもそれ、筋力がないからで出来ないのではなく、要領がわかっていないからやれないだけなのかもしれません。

例えば、腕立て伏せ。腕だけで自分の体を持ち上げようなんて思っていませんか？　そこまでの筋力がある女子は少ないはず。背中〜お腹〜脚までが一直線になるように体感に力をこめ、まず腕の負担を減らします。腕を曲げた後は、腕で体重を持ち上げるのではなく「手の平で床を押し、体を離す」という意識でやってみましょう。

それでも出来なかったら、壁に立って、さっき床でやったと同じことをやってみて、感覚を養うことから始めて。腕立て伏せが1回できたら、明日か明後日には2回できるように頑張ります。1週間後には3回を目標に！

また、正しくやっているのに効果が出ないとなると、それがストレスになったりしますね。例えば、スクワット。大腿四頭筋や大臀筋など、大きな筋肉を鍛えることが出来るキングオブ筋トレです。毎日数十回、かなりの回数をこなしているのに、何も変わらないなんていう人もいますね。

よくある間違いは、勢いを付けてスピーディにやってしまう人です。そもそも、スクワットはバーベルを上げるためのトレーニング。そんなにちょこちょこ早くやっても意味がありません。基本はスローテンポです。

そして、スクワットのフォームの確認。椅子に浅く座ったところからゆっくり立ち上がってみましょう。両脚は肩幅に開いて、背筋を伸ばし、ゆっくりと真上に立ち上がります。前方へ行くのではありません。前へ行ってしまうと、膝がつま先から前へ出てしまいますが、これでは正しく筋肉に負荷がかかりません。

さらには、一連の動作の間に、膝が内側に入ってしまう人が多いのも女子に多いNG。膝の向きとつま先の向きが揃わないで動き続けると、膝を痛めることにつながります。

スクワットに限らず、形だけはなんとかできているのに、続けるうちに痛みが出てしまう・・・というのはよくある話です。それまで痛みがなかったのに、運動で痛みが出るのはフォームの何かが間違っていることがほとんど。一度でも専門家にアドバイスをしていただきたいところですが、難しい人はもう一度慎重におさらいしてみましょう。

また、「おなかを凹ましたいから腹筋を頑張っているのに、全然凹まない」という人。ポッコリお腹は腹筋運動では凹みません。確かに、正しく行えば腹筋は鍛えられ、筋肉はつきますが、脂肪が取れるわけではないので注意が必要。

長く腹筋運動を続けていれば、そのうち筋肉がついて脂肪の燃えやすい体にはなるかもしれませんが、早い人でも3カ月、遅い人なら1年以上経ってからの話です。すぐにお腹を凹ましたかったら、有酸素運動で体脂肪を燃やすことが近道。

それと同じで、脚を細くしたいからカーフレイズ（ふくらはぎを鍛える）を一生懸命やり過ぎると、逆に太くなるタイプの人もいるので気をつけましょう。「筋肉を鍛える＝筋繊維を太くする」、というしくみを忘れずに！

文／蓮見則子