葉酸は英語では“Folic Acid”と呼びます。妊娠前から妊娠初期には赤ちゃんのために葉酸を積極的に取ったほうがいいとされていますが、一方ではとりすぎもよくないという話もあります。

また、妊娠を望む女性だけでなく、子どもや男性にとっても、葉酸の欠乏症は健康に悪影響があるようです。

葉酸がどんな働きをするのか、そしてどのぐらいの量を摂取するのが適切なのかを知っておく必要がありそうです。

“葉酸は、ビタミンB群の一つです。水溶性のビタミンで、赤血球の形成や胎児の正常な発育に必要なビタミンであることが知られています。 

特に胎児の障害リスクを減らせると考えられている栄養素であり、葉酸摂取により二分脊椎や無脳症など新生児障害（神経管閉鎖障害）の50～70％を予防すると報告されています。 胎児の障害リスクを減らせることが多くの研究から明らかにされている栄養素であることから、妊娠を計画している方は日常の食事に加えて葉酸を摂取する必要があります。”

“日常の食事からの摂取量は、12歳以上の男女で、1日当り240μgと想定されています。妊婦の方は、一日当り240μg、授乳期の方は1日当り100μgの追加が必要とされています。これらは、食事性葉酸の量として示されています。一方で、妊娠を計画している女性・妊娠の可能性のある女性に対しては、サプリメントの「モノグルタミン酸型の葉酸」400μgを一日に追加して摂るように推奨されています。 ほうれん草で葉酸を補おうとすると、約450gで240μgほどです。”

葉酸が多く含まれるほうれんそうですが、ゆでた状態で毎日大量に食べるのは無理！ 妊活中に食事だけで赤ちゃんの分も葉酸を取るのはなかなか難しいようですね。

“葉酸の摂取の期間は、妊娠１ヶ月以上前から妊娠後3ヶ月が最も効果的と言われています。食事とサプリメントで1日400μgから1000μgの間で摂取することが望ましいと言われています。

耐用上限量については、18歳から29歳の女性は一日900μg、30歳から49歳の女性は1000μgとの指標があります。“

葉酸は赤血球を作るためにも必要なビタミンということで、貧血になりがちな妊婦さんや妊活中の女性は、自分自身のためにも妊娠前や初期からしっかり取りたいですね。

“食事だけで補えない栄養は、サプリメントで補うことによって胎児の障害リスクを減らすことができます。サプリメントを利用する際に必要な量を適切に摂取することが望ましいと言われています。”

普段の食事でできるだけ効率的に葉酸を取るためには、葉酸の含有量が多い食品をつかった料理を食べたいものですね。

“水溶性ビタミンである葉酸は、水や熱に弱く吸収率も50％程度と言われています。そのため、調理は葉酸を失わないように、長時間煮たり、ゆで汁をこぼしたりしないような調理方法が理想的です。 また、いちご・パプリカ・ジャガイモなどに多く含まれているビタミンCや、鮭や鶏肉に多く含まれているビタミンB6、シジミやアサリに多く含まれているビタミンB12は、葉酸と同時に摂取することで吸収率が向上すると言われています。”

加熱は短めに、野菜だけでなく動物性タンパク質とも組み合わせるのがよいようです。ボリューム的にも満足度が高く、カロリーも控えめな『焼きコロッケ』はいかがですか？

ほうれんそうと鮭の焼きコロッケ

1）鮭に塩・コショウをふり、グリルで焼いて、身をほぐす。

2）ジャガイモの皮をむいてひと口大に切り、電子レンジで8分加熱し、熱いうちに潰す。

3）フライパンにバターをひき、1cmに切ったほうれん草を炒め、塩・コショウをふる。

4）２）に１）３）を加えて混ぜ、生クリーム・マヨネーズを加えて混ぜる。

5）フライパンにオリーブ油をひき、パン粉を炒める。

6 ）6等分にして小判型に成形し、５）をまぶす。

7 ）お皿に盛り、キャベツ・きゅうり・レモンを添え、お好みでソースをかける。”

各材料の分量などはリンク先でチェックしてくださいね！ 

働く女性は忙しいものですが、朝は急いでシリアルだけ食べる……などということが続くようなら、ささっと作れる葉酸多めレシピがあります。

『納豆チャーハン』のレシピを下記のリンクでご紹介していますのでぜひお試しください！ 『アボカドのスープ』の主役、アボカドも葉酸を含む食品の一覧に入っていますよ。

巷では妊活とつながりの深い栄養素というイメージから「葉酸を飲めば妊娠しやすい」と誤解されがちですが、それは事実なのでしょうか？ 

“不妊の改善に効果があるかということですが、これについては間接的な影響もないとはいえないようです。葉酸が不足するとホモシステインという悪玉アミノ酸が増え、濃度が上昇すると胚や胎児の生育に悪影響を及ぼすというデータも。細胞が正常に分裂増殖できなくなるだけでなく、胚のグレートが低くなったり、胎児の成長が阻害されるリス クも高まります。

また、葉酸はDNA の合成にも不可欠なので、細胞を形成する根本という意味でも、お母さんにも赤ちゃんにとっても大切なもの。そのようなことから、妊娠に関しては縁の下の力持ち的存在だといえるでしょう。”

ということで、下記リンクのコラムでも葉酸は

“直接不妊を解消するというより、妊娠の縁の下の力持ち的存在”と回答されています。

“良いからといって摂りすぎは禁物。妊娠中多量に摂取すると、子どもの喘息や自閉症を引き起こすリスクが高まるというデータも報告されているので、1 日1000μg 以下、だいたい400 ～ 600μg 程度の適量を補充するようにしましょう。”

とのことですから、バランスを考えて適切な量を取るのが大切なようです。