食生活改善のためにまず最初に始めたいのが、今の栄養状態のチェックですね。

豊かな食物に恵まれている現代日本ですが、栄養が足りていない女性は案外珍しくないのだとか。

“食の欧米化が進み肥満が問題視される一方で、若い女性では逆に低栄養が問題となっています。厚生労働省の調査によると、20代の5人に1人以上がＢＭＩ18.5を下回る「痩せ」の状態であると報告されています（ＢＭＩとはヒトの肥満度を示す指数。体重kg÷身長m÷身長mで換算。18.49以下が痩せ、25以上が前肥満とされる）。”

ぜひ、チェックリストでご自身の栄養状態を確認してみてくださいね。妊活中、特に必要な栄養は下記のようなもののようです。

“妊活中に積極的に摂りたい栄養や食品

●たんぱく質

肉、魚、豆類などに多く含まれるたんぱく質は、体づくりの基本。「肉の脂肪はカロリーは高めですが、体にとって悪い脂ではないので敬遠しなくてもOK」（佐藤先生）。卵は優秀なたんぱく源で、含まれるコレステロールにはホルモン生成作用が。1日1～3個を目安に。

●ビタミンD

カルシウムやリンの吸収に必要ですが、最近の女性にとくに不足が目立つ栄養素。日光に当たるだけで体内で産生されますが、美容のために紫外線を嫌う傾向にあるのが不足の原因。食品では、天日干ししたキノコ類、レバー、魚、卵黄などに多く含まれています。

●発酵食品

味噌、糠漬け、納豆、ヨーグルトといった発酵食品で、腸の調子を整えましょう。「また、発酵食品ではありませんが、キャベツの千切りや大根おろしもおススメ。含まれる酵素には消化を助ける働きがあるので、食事の最初に食べると胃がもたれません」。（佐藤先生）”

働く妊活中の女性についての大切なアドバイスもあります！

“働きながら妊活をする女性は多く、時間に追われる毎日では、ついつい朝食をおろそかにしがち。実は、「それが大問題なのです！」と佐藤先生。

「一食抜くだけでも単純に摂取カロリーは減ります。でも、痩せない。なぜなら、朝食は1日をスタートさせるための重要なエネルギー源で、それをおろそかにすると基礎代謝が落ち、低体温になってしまうからです。実際、低体温や生理不順の患者さんは朝食抜きという人が多い」とのこと。では、佐藤先生のオススメの朝食は？

「豚汁などの具だくさんの味噌汁とご飯ですね。スムージーなどの生野菜は体を冷やすので注意して」”

“栄養が偏らないように1日3食まんべんなく食べることに勝るものはありません。しいて言うなら、卵をもっと食べてほしいですね。手近なたんぱく源ですし、ホルモンを生成する働きがあるコレステロールも、妊活中ならちょっと高めのほうが良いので」

鉄分や亜鉛などのミネラルなども不足しがちですが、「神経質になりすぎるのもよくないし、苦手なもの、おいしいと思えないものを食べるのはストレスに。栄養不足かも？　と思う日は、サプリメントなどに頼ってもいいんじゃないかな」と佐藤先生。”

サプリメントに栄養はおまかせ……というのも考えものですが、健康的な食事を心がけたうで必要な場合には、積極的に活用していきたいですね。

「食事から栄養がしっかりとれているか不安、確かめたい」という人も多いのではないでしょうか？

クリニックによっては、血液検査で栄養状態を確認し、その結果を見ながら栄養指導してくれるところもあるようです。

“お母さんが栄養不足でやせていると、赤ちゃんが低出生体重児（2500ｇ未満）として生まれやすい傾向にありますが、体重が少ないと体の機能も未熟なので、感染症や合併症にかかりやすくなるだけでなく、将来、生活習慣病になりやすいと言われています。また、細胞やホルモンのもととなるたんぱく質、そのたんぱく質を分解・合成するのに必要なビタミンやミネラルが不足した状態だと、赤ちゃんだけでなく、妊婦本人にも影響が出てきてしまいます。”

“こうした状況にならないように、当院では妊娠前、「今の体の状態がどうなっているか」を知っていただくために栄養解析をおすすめしています。これは、血液検査の値から、たんぱく質や、ビタミン、鉄などの量とそれらがきちんと働いているかを解析します。気になっている症状や普段の食事内容等の問診結果と合わせて、妊娠するための体づくりのアドバイスをしています。”

“栄養解析をして、結果を見ながら食事を指導する際は、いきなり「食べる内容や量を全部変えなさい」とはいわず、「この栄養素を含んだ一品を加えてください」ということから入っていきます。ライフスタイルに合わせて、まずは無理なくできることから変えていきます。

ただ、真剣に妊活に取り組みたいということなら、できれば自炊の機会を増やしていただきたいですね。当院の調べだと、自炊が中心の人と外食や中食（なかしょく）が多い人を比べた場合、明らかに後者のほうが栄養状態が悪い。自分で食材を買い求め調理する人は、自然に食への関心も高まり、栄養価が高く新鮮な旬の食材を口にする機会も多いでしょう。妊娠力＝料理力と考え、1日1食でもさまざまな食材を取り入れた手料理で、必要な栄養をしっかり摂っていただきたいですね。”

妊娠は、自分が気づく前に始まるものです。できれば妊娠に備えて、今から食事のスタイルを改善していきたいですね。

“妊娠中の食生活で大事なのはさまざまなものをバランス良く食べること。日本人のＤＮＡに合った日本人の昔ながらの食事である、ご飯、具だくさんの味噌汁と納豆といった、和食をおすすめします。

妊婦さんに摂っていただきたい栄養素として葉酸、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、カルシウムなどが挙げられます。和食にはこれらが豊富に含まれています。”

“葉酸はやはり大事です。葉酸は赤ちゃんの成長を促す大事な栄養素。また、神経障害や流産のリスクが減るとも言われています。妊婦に必要な量の葉酸を摂るにはホウレンソウなら1日に1束くらいは食べなければいけません。昔は、ホウレンソウのお浸しなどが毎食添えられていたので問題はなかったのですが、現代の食生活でそれはなかなか難しいですよね。なので、足りない分はサプリで補っていただいても大丈夫です。

赤ちゃんの筋肉を作るためには、たんぱく質も必要です。肉や魚もほどよく食べてください。魚は旬の、いろんな種類のものを食べましょう。マグロや金目鯛などには水銀が含まれているからと気にする人がいますが、そんなに大量に食べなければ問題ありません。お肉も豚肉、鶏肉のほか、牛肉もほどよく食べる方が健康的です。

油抜きダイエットをする人がいますが、油は細胞の重要な構成成分ですし、成長する胎児に必要なホルモンを産生するものなので摂取してください。もちろん、過度に摂るのは控えてほしいですが。”