意外？本当にビタミンCが豊富な食べ物
ビタミンCは、多くの人が「体に必要なもの」としてなんとなく意識している栄養素。最も身近なビタミンではないでしょうか？
ビタミンCは、皮膚や骨の材料であるコラーゲンの生成を助け、美肌や骨の強化に役立つほか、シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える、老化や病気の原因のひとつと言われる活性酸素を除去する、ストレスに対抗するホルモンの生成を促すなど…。私たちの美と健康に欠かせない栄養素です。
1日に成人女子が摂取したいビタミンCの推奨量は100mg。不足しないよう、ビタミンCを豊富に含む食品を毎日の食事にとりいれるよう意識したいですね。ビタミンCはおもに野菜、果物に含まれていますが、なかでも特に含有量の多いものに次のようなものがあります。
※カッコ内の数値は100g中に含まれるビタミンC含有量。特に表記のないものは生の数値。
＜野菜＞
赤ピーマン（170mg）、黄ピーマン（150mg）、パセリ（120mg)、芽キャベツ（ゆで／110mg）、ケール（81mg）、青ピーマン（76mg）、ゴーヤ（76mg）、レッドキャベツ（68mg）、ブロッコリー（ゆで／54g）、カリフラワー（ゆで／53g）
＜果物＞
柿（70mg）、キウイフルーツ（69mg）、いちご(62g）、パパイヤ（50mg）、レモン果汁（50mg）、きんかん（49mg）、オレンジ（40mg）、はっさく（40mg）、夏みかん（38mg）、グレープフルーツ（36mg）
ビタミンC豊富な野菜・果物としてイメージ通りのものもあれば、意外なものもあるのではないでしょうか？
「ビタミンCは熱に弱いので生でとるほうがよい」と言われているため、ビタミンCを摂取しようとすると、生野菜サラダを多く食べようとしがちです。でも、実はレタス（5mg）やトマト（15mg）、きゅうり（14mg)といった生野菜サラダの定番素材は、それほど突出してビタミンCが豊富というわけではありません。
こうした野菜をサラダでとるよりは、含有量が高いうえに加熱後のビタミンCの含有量がほとんど変わらないピーマン類やゴーヤを炒め物でとるほうが、ずっと摂取量は多くなります。
その他、ブロッコリー、カリフラワー、レンコン、カブ、小松菜、じゃがいも、さつまいもなども、加熱によるビタミンCの損失が少ない野菜。加熱後も、生のレタスやきゅうりより多くのビタミンCを含んでいます。これらの野菜を使った温野菜サラダや煮物、炒め物からもしっかりビタミンCをとりたいですね。
また、果物は含有量も高く、手軽に生でたくさん食べられるので、優秀なビタミンC補給源。ただし、果糖も多く含まれるので食べ過ぎてカロリーオーバーにならないよう注意しましょう。
その他、下記のような点にもご注意を！
●水にさらし過ぎない
ビタミンCは水溶性なので、長く水に浸しておくと溶け出てしまいます。水洗いした際やゆがいた後に水にとった場合は、早めに水を切りましょう。
●こまめに摂取
ビタミンCは過剰にとった場合、体内で利用されないものは排出されて無駄になってしまいます。こまめに毎日続けて摂取することが大切です。
●購入したら新鮮なうちに食べる
光、酸素にも弱く、保存している間にもビタミンCはどんどん減ってしまいます。新鮮なものを購入し、早めに食べるよう心がけて！
●喫煙・ストレスはNG！
ストレスや喫煙は、ビタミンCを壊してしまう最大の敵！喫煙はもちろん避け、ストレスが多いと感じているときは、少し多めにビタミンCをとるようにしましょう
野菜や果物を上手に食事に取り入れ、美容と健康を守る大切な栄養素、ビタミンCが不足しないよう心がけたいですね。
文／瀬戸 由美子
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