【牛肉】野菜ばかりの食事ではダメ！貧血予防に美容に、牛肉は女性の味方！
コラム くらし
野菜ばかりの食事ではダメ！
貧血予防に美容に、牛肉は女性の味方！
基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
優れたタンパク源である牛肉には、女性に必要な栄養素がほかにも豊富に含まれています。特に注目したいのは、牛肉のなかでも赤身肉に多く含まれる鉄分。貧血になりやすい女性には欠かせない栄養素です。
貧血の約70％は鉄分不足が原因
ウェブ『ジネコ』のサイトには貧血で困っているという投稿が多く寄せられています。貧血は男性より女性のほうが圧倒的に陥りやすい症状で、成人女性の5人に1人は貧血ぎみと言われています。女性に貧血が多い理由は、「月経」が主な原因。それもそのはず、月経時には約30㎎ の鉄分が失われてしまうのです。30㎎ とは、鉄分が豊富な牛のレバーで計算すると約700ｇ 分に相当します。それだけの鉄分が一度に失われるのですから、貧血になるのも当然ですね。鉄分の不足による貧血を鉄欠乏性貧血といいますが、これが貧血の約70％を占めています。
鉄分豊富な牛赤身肉は貧血の改善にとても有効
食品に含まれる鉄分には、2つの種類があることをご存じですか。体内で吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄です。レバーや牛肉などに含まれるのがヘム鉄。ホウレンソウやひじきなどに含まれるのが非ヘム鉄です。貧血の改善のためには、吸収のよいヘム鉄を積極的に摂るのがおすすめです。牛赤身肉なら体内への吸収率も、ホウレンソウより10倍よいので、同じ量の鉄分を摂る場合、食べる量も10分の1ですみます。また、鉄分は体内に備蓄できず、量が安定していないと、疲れやすくなったり、貧血になってしまいます。大事なのは、血液中の鉄分の量を安定させることです。牛赤身肉100ｇ には2.2㎎の鉄分が含まれますが、一度にたくさんの鉄分を摂ろうとするのではなく、牛赤身肉100ｇを週に2.3回食べるようにすると、血液中の鉄分の量が安定します。牛肉には、赤血球を形成するもう一つの要素、タンパク質も豊富に含まれています。それも必須アミノ酸のバランスがよい良質なもの！牛肉は実は貧血の改善、予防にはもってこいの食材なのです。
妊娠中は特に貧血になりやすいので注意！
女性の場合、妊娠中は特に貧血になりやすいので、鉄分の摂取により気をつけなくてはいけません。妊娠すると循環血液流といって、体の中を巡っている血液の量が増え、その血液中の赤血球から赤ちゃんは栄養を補給していきます。お母さんの体からどんどん鉄分を赤ちゃんが吸収していきますから、どうしても鉄分は不足しがちになり、貧血症状が現れます。週数が進むほど、赤ちゃんが摂取する量も増え、妊娠後期の検査で貧血を指摘される方が多くいらっしゃいます。妊娠中の貧血を予防するには、妊娠する前から鉄分を十分にとっておくことが大切です。牛肉に含まれる鉄分は、吸収されやすく、効果がすぐに表れるので、妊娠中の鉄分不足を解消するのにもおすすめの食材です。貧血が悪化すると、発達障害という赤ちゃんへの影響も考えられるため、貧血を指摘されたら、早めに改善しておくことが大切です。
女性の美しさのキープにも牛肉は効果バツグン！
ダイエットをしているときは、どうしてもカロリーの少ない野菜が中心の食事になり、肉類は極力摂らないようにしがちです。ダイエット中に貧血になる女性がとても多いのですが、それも栄養バランスの偏った食事からくる鉄分不足が原因といわれています。牛肉でも脂肪分の少ない赤身肉を選べば、効率よく鉄分とタンパク質を摂取できます。しかも牛肉に含まれるタンパク質は、体重が落ちていく過程で筋肉量を保ち続ける働きもしてくれます。ダイエット中に肌が荒れたり、髪の毛に枝毛ができたりしたら、鉄分不足の疑いありです。また、やたらに氷を食べたくなるのも鉄分不足の顕著な症状。赤身肉を積極的に食べて、栄養バランスを整えるように気をつけましょう。
牛肉を買うときはここをチェック！
まず、肉色をチェックしましょう。赤身部分はつやのある深紅色のもの、脂肪は白色または乳白色のものが新鮮です。肉質は赤身部分はよく締まっているものを、脂肪は粘りけのありそうなものを選ぶようにします。肉色が全体に黒っぽいもの、肉の表面が乾いているもの、肉汁が出ているものは鮮度が落ちているので避けましょう。
牛肉を冷凍保存するときは……
2.3日で食べる場合は、冷蔵庫で保存します。それ以上なら、冷凍庫で保存します。空気に触れると酸化して鮮度が落ちやすくなるため、できるだけ大きなかたまりのままラップをぴったりと巻いて保存します。肉汁が出ている場合は、ラップを巻く前にキッチンペーパーで必ず拭き取って。かたまり肉の場合は、冷凍すれば2ヶ月くらい保存できます。
解凍は必ず冷蔵庫でゆっくりと
冷凍した牛肉を解凍するときは、常温解凍はせず、半日ほど前から冷蔵庫に移してゆっくり解凍するとうまみが損なわれません。
きのこ類
シメジやマイタケ、シイタケなどのきのこには、牛肉の鉄分をより吸収しやすくするβ - グルカゴンがたっぷり含まれています。
カルシウム
チーズや大豆類、海藻類に豊富に含まれるカルシウムには造血作用があり、牛肉から吸収した鉄分でよりたくさんの赤血球を生成します。
ビタミンB12
卵黄、チーズ、クルミなどに含まれるビタミンB12にも造血作用があります。牛肉にも豊富に含まれていますが、牛肉と組み合わせてステーキのソースなどに加
えればさらに吸収できます。
