妊娠中はどう摂ればいい？ 栄養の話
2017/7/18 海老根 真由美 先生（白金高輪海老根ウィメンズクリニック）
妊娠中は、胎児を無事に育てることと、母体の身体をきちんと育てることの両面から食生活を気にしなければなりません。母子ともにより健やかなお産のため、妊娠中に気をつけるべき食生活、摂るべき栄養について、管理栄養士からの指導に力を入れている白金高輪海老根ウィメンズクリニックの海老根真由美先生に話をお聞きしました。
妊娠した時点で妊婦である（＝母になる）という自覚を持つことが大切
大人は食べたいものだけ食べていても生きていけます。しかし、お腹に赤ちゃんがいる妊婦さんはそれでは栄養は足りません。妊娠した時から一人の人間を育てていくんだという自覚を持ってほしいのです。その自覚があるかないかで食生活も全然違ってきます。
「つわりで仕事のクオリティが落ちてしまう、どうしよう？」「職場の人に妊娠したことを言うべきかどうかで悩んでいる」といった具合に、仕事場での責任のとり方を先に考え、母として赤ちゃんを育てるという意識がすぐには働かない妊婦さんがあまりに多いのが気になります。 妊婦の仕事は赤ちゃんのためにリラックスタイムを設けて、食べて休むことです。働いている女性は休むことは難しいかもしれません。それでも、できるだけ休息をとり、自分のためというより、赤ちゃんを育てるために食べなければ、という意識で妊娠中は過ごすようにしてください。
妊娠中は和食中心にしてバランス良く食べる
妊娠中の食生活で大事なのはさまざまなものをバランス良く食べること。日本人のＤＮＡに合った日本人の昔ながらの食事である、ご飯、具だくさんの味噌汁と納豆といった、和食をおすすめします。妊婦さんに摂っていただきたい栄養素として葉酸、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、カルシウムなどが挙げられます。和食にはこれらが豊富に含まれています。
葉酸はやはり大事です。葉酸は赤ちゃんの成長を促す大事な栄養素。また、神経障害や流産のリスクが減るとも言われています。妊婦に必要な量の葉酸を摂るにはホウレンソウなら1日に1束くらいは食べなければいけません。昔は、ホウレンソウのお浸しなどが毎食添えられていたので問題はなかったのですが、現代の食生活でそれはなかなか難しいですよね。なので、足りない分はサプリで補っていただいても大丈夫です。
赤ちゃんの筋肉を作るためには、たんぱく質も必要です。肉や魚もほどよく食べてください。魚は旬の、いろんな種類のものを食べましょう。マグロや金目鯛などには水銀が含まれているからと気にする人がいますが、そんなに大量に食べなければ問題ありません。お肉も豚肉、鶏肉のほか、牛肉もほどよく食べる方が健康的です。
油抜きダイエットをする人がいますが、油は細胞の重要な構成成分ですし、成長する胎児に必要なホルモンを産生するものなので摂取してください。もちろん、過度に摂るのは控えてほしいですが。
ビタミンはビタミンB１、B2、B6、B12、ビタミンCなどをまんべんなく摂ってほしいのですが、これもふつうに野菜を中心とした和食を摂っていれば、補えていると思います。心配なら、総合ビタミン剤で補完するのも手です。
1日5食、分けて栄養を摂る
食生活がずいぶん欧米化していますが、本来、日本人に合った食事はお米を主食とした和食。カルシウムも乳製品ではなく、小魚から摂る、発酵食品ならチーズではなく味噌汁から摂るといった具合に、食材そのものを日本の食生活に準じたものに変えていくのは大切なことだと思います。便秘予防にも大変役立ちます。ただ、和食の唯一の欠点は塩分が多いこと。そこだけは気をつけないと妊娠高血圧症候群になってしまう恐れがあります。お漬け物などの過剰な摂取は控えましょう。
自分の遺伝子に合った食べ物をどれだけ食べられるかが重要という大学の先生がいます。確かにそのとおりかもしれません。食生活を改めるうえで、自分の家系で一番元気なお年寄りの食生活を聞いて、参考にするのも良いと思います。
妊娠中は、食べたものが胃に停滞する時間が長くなり、一度にたくさん食べられなくなります。ですから、ちょこちょこと1日に5食くらいのイメージで食べていただくのがいいでしょう。その場合、間食感覚でチョコなどの甘い物を食べていると妊娠糖尿病になる恐れがあります。それよりはゆっくりと血糖値が上昇する具の入ったおにぎりを食べていただく方が、赤ちゃんのためには良いですね。
実は、妊娠糖尿病の妊婦さんがとても多いのです。食生活を聞いてみると、やはり甘いものをたくさん食べていることが原因。「野菜もきちんと摂ってます」と言うので、どのように摂取しているかを聞くと、紙パックの野菜ジュースだったりします。「毎朝、スムージーを飲んでいます」という人もバナナなど果物中心のスムージー。野菜よりフルーツが多い飲み物を摂取する習慣をもつことにより、妊娠糖尿病になってしまうのも当然です。
海老根先生より まとめ
妊婦の時期には、社会の一員という意識と、子どもを育てていく母親になったんだという実感をもつことが重要です。自分が食べたいものより、赤ちゃんに食べさせてあげたいと思う安全で栄養価のある食品を選んで食べて、毎日楽しく過ごしましょう。それが何より子育てに必要な食生活につながっていくと思います。
