【特集】よい睡眠をとるための6つのポイント
コラム 女性の健康
【特集】よい睡眠をとるための6つのポイント
ここでは、よく眠れない、朝起きた時に爽快感がないという方のために、具体的な６つの行動ポイントをご紹介します。こんなことで？と思わず、ぜひ試してみてください。
※2019年8月24日発刊「女性のための健康生活マガジン jineko vol.43 2019 Autumn」の記事です。
①朝の太陽の光をしっかり浴びる
朝起きて9時から10時くらいまでの間に太陽を浴びる。ベストは起きた直後。目覚めとともにカーテンを開けましょう。午前中が難しければ、昼間でもＯＫ。ランチは外へ買い出しに行くようにしたり、公園など屋外で食べるのも効果的。行動とリンクさせると実践しやすくなります。ただし、夕方の西日は効果がないのでご注意を。
②朝食にはお芋とバナナ
朝の太陽プラス、朝食にお芋を食べるのもおすすめ。血糖値が上がり、「朝がきた」ことを脳深部の視交叉上核に伝え、体内時計をリセットしてくれる効果があるからです。また、バナナにはセロトニンからメラトニンへの分解をサポートするビタミンＢ６が豊富なのでこちらもおすすめ。
③ラベンダーの香りを味方につける
できれば、３０００円台以上の、質の高いラベンダーの精油を使うのがおすすめ。リナロールという成分が大事なので購入の際は必ず成分確認を。血圧と体温が下がり、眠りやすくなります。就寝前、枕元にコットンにラベンダーの精油を1滴垂らしてみてください。日中もペンダントやペン型ディフューザーを持ち歩き、イライラしそうになった時にちょっと嗅いでみる習慣を。それだけでリラックスできます。ラベンダーでなくてもお気に入りの香りなら心が落ち着きます。
④夕食は就寝３～４時間前に終える
夕食の時間はなるべく早めに。できれば、就寝の3～4時間前。ただ、人によって消化のスピードは異なるので朝起きた時、お腹が空いているかどうかを目安にしましょう。遅くなればなるほど食べたものは脂肪になりやすく、栄養にはなりづらくなります。「夜10時のきんぴらごぼうより、夕方6時のラーメンのほうがはるかに体にいいんです」（小林先生）。
⑤40℃の湯船に15分浸かる
深部体温を高くするためには40℃の湯船にしっかり15分浸かることが大事。給湯器の温度と違うことも多いので、水温計で確認を。15分ほど経つと額と手の甲からじわじわと汗が出てきます。体の深部が温まったサイン。そして1時間前ぐらいにお風呂からあがりましょう。シャワーだけ、湯船にも5分しか浸かれないという場合は、お風呂からあがったら、体が冷え切るのが早いのでなるべく早く布団に入りましょう。
⑥うっとりタイム15分でぐっすり
眠る前は最も副交感神経が優位になる時間帯。ここで15分くらい、一人でうっとりする時間を過ごします。間接照明にしたり、エアコンをつけて室温26℃、湿度50％で環境を整えたら、ラベンダーの香りを嗅いだり、体をわかめのように揺らしたり、ストレッチで心身の緊張を解きほぐしましょう。「15分きっちりではなく、いつ睡眠に入ってもいいようなうっとりタイムを過ごしてください。眠りも深くなります」（小林先生）
小林先生のうっとりタイムグッズ。左から時計回りに、一度打つと透き通る音が響き続ける楽器、デコルテのリンパをほぐすマッサージ器、大好きな香りのボディクリーム、頭皮マッサージャー。
出典：女性のための健康生活マガジン jineko vol.43 2019 Autumn
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